Uciekaj albo Walcz. A najlepiej POCZEKAJ!

 

Uciekaj albo Walcz. A najlepiej Poczekaj! - Magda Walczak Blog

Masz czasem poczucie, że musisz zareagować natychmiast? Nic konkretnego ci nie grozi, sufit na głowę nie spada, nikomu innemu też nie. I sytuacja nagle tak jakoś przyspiesza, przestajesz widzieć co się dzieje, czujesz, że przestajesz myśleć, ciśnienie ci skacze, reagujesz coraz szybciej i ta druga osoba też. Żadne tam łapanie oddechu i chwila na zastanowienie. Wszystko jedno, co zrobić, byleby JUŻ! Po prostu NIE MOŻESZ czekać. Musisz zareagować i to NATYCHMIAST.

I może zaczynasz krzyczeć, a może przepraszać, nawet jeśli nie wiesz, za co, może zgadzasz się na coś, na co chwilę wcześniej obiecywałaś sobie, że nie zgodzisz się nigdy. A potem, gdy to mija, czujesz się winna, nie rozumiesz dlaczego, wszystko znowu wyglądało jak wyglądało i nie masz pojęcia jakim cudem znowu zgodziłaś się na „coś takiego!”. Ale wtedy nic się nie liczyło. Wtedy miałaś poczucie, że MUSISZ i to NATYCHMIAST. No to reagowałaś.

A teraz liżesz rany i zastanawiasz się, co cię podkusiło, żeby zagrozić rozwodem, zgodzić się na wakacje z teściami czy złożyć wymówienie. No właśnie, co cię podkusiło? I zapewne nie tylko ten jedyny raz. A już na pewno nie tylko ciebie.

 

Witaj w klubie!

 

Jeżeli to znasz, to witaj w klubie. Takie zjawisko to reakcja naturalna. To odruch „uciekaj albo walcz”. Ta reakcja może być słabsza lub silniejsza, lepiej lub gorzej opanowywana, to już zależy od konkretnej osoby, ale sam odruch dotyczy wszystkich i to nie tylko ludzi, ale i zwierząt. A może przede wszystkim zwierząt. Bo jest efektem ewolucji i jego zadanie polega na ratowaniu życia i generalnie bardzo dobrze tę funkcję spełnia, tyle, że w świecie ludzi czasem życie też utrudnia. Bo w niej szybko się reaguje, ale słabo myśli, a wtedy trudno dobrze działać.

 

Skąd tu tygrysy?

 

Chwila wprowadzenia, skąd taka reakcja się wzięła. Przetrwały i w efekcie przekazywały swoje geny następnym pokoleniom osobniki, które stosowały najlepsze strategie przetrwania, a to była jedna z nich. Jeżeli rzuca się na ciebie głodny tygrys, to nie ma czasu na głęboki oddech, spokój i przeczekanie. Masz wtedy dwie opcje walczyć albo uciekać, bo w kontakcie z niezadowolonym tygrysem konwersacja raczej nie wchodzi w grę. A cokolwiek wybierzesz musisz to wybrać szybko i zrealizować natychmiast. Na myślenie nie ma czasu, Tygrys nie poczeka, a każdy ułamek sekundy może zadecydować czy przeżyjesz czy nie. Stąd ten odruch „natychmiast!” I w ramach ewolucji tak nasz mózg nauczył się reagować na stres.

A co się z tobą w takiej sytuacji dzieje? Serce zaczyna bić szybciej, oddech przyspiesza, zwiększa się napięcie mięśni (ciało ładuje się energią, żeby mieć więcej siły do walki lub większą szybkość podczas ucieczki), zwalniają funkcje, które nie są niezbędne do ratowania życia np. trawienie. Po to, żebyś nie rozpraszała swojej uwagi na nic innego poza tym, co stanowi zagrożenie. Może pojawić się tzw. widzenie tunelowe (uwaga jest tak silnie skoncentrowana na celu, że przestajesz widzieć, co się dzieje poza tym) i ograniczenie słuchu (możesz nie słyszeć dźwięków wokół ciebie, żeby nie odwracały uwagi od tego, co bezpośrednio istotne dla przetrwania). Jako reakcja emocjonalna może pojawić się strach lub agresja – żeby wzrosła twoja motywacja do ucieczki lub walki (którą opcję wybierzesz zależy od sytuacji i od twoich osobistych skłonności). Bledniesz, bo organizm zmniejsza ukrwienie zewnętrznych partii ciała, aby w przypadku zranienia ograniczyć krwawienie, możesz zacząć się trząść i nie móc usiedzieć na miejscu, bo adrenalina ‚zalewa’ ci mózg, żebyś po prostu musiał zadziałać. I tak dalej. Każda z tych reakcji jest obliczona na to, żeby ułatwić ci przetrwanie. A im zagrożenie jest postrzegane, jako większe, tym ta reakcja będzie silniejsza. (A im mniejsze masz ogólne poczucie bezpieczeństwa, tym taka reakcja może występować częściej i mocniej, nawet przy niewielkim stresie).

Jest to zjawisko całkiem nieźle wymyślone przez ewolucję i doskonale skoordynowane, tyle tylko, że nie całkiem się sprawdza w codziennym współczesnym życiu, bo ma zastosowanie wyłącznie przy zagrożeniu fizycznym. A walące serce, spocone dłonie i problemy ze słuchem, to nie najlepszy przepis na trudną rozmowę z szefem.

Ale na wszystko jest sposób, na to też. I w tym przypadku trzeba zacząć właśnie od tego, żeby wiedzieć, co to właściwie jest i skąd się wzięło. Bo dzięki temu masz świadomość, że jeżeli nie ma bezpośredniego zagrożenia fizycznego, (bo jedynie do takiego ta reakcja jest dostosowana!) NIE MUSISZ reagować natychmiast. Odruch odruchem, ale nie musisz za nim podążyć. Twój mózg trochę się zapędził. Głęboki oddech i sekunda lub kilka świadomego wstrzymania reakcji, nie będą cię kosztowały życia, a pomogą skuteczniej załatwiać sprawy, bo w naszych czasach żeby być skutecznym trzeba uruchomić myślenie.

 

I jest mózg

 

Nasz mózg rozwijał się ewolucyjnie i składa się z 4-ch głównych części. Jedna odpowiada za fizjologię, druga za koordynację, trzecia między innymi za emocje, a czwarta za myślenie. W reakcji uciekaj albo walcz całą pracę wykonują 3 pierwsze. Myślenie nie jest wtedy zaproszone do współpracy, bo działa wolniej w porównaniu z resztą i lubi się zastanowić. A w sytuacji bezpośredniego zagrożenia życia, nie ma czasu na rozważania typu: „może uciec w prawo, a może w lewo”. I dlatego w sytuacji silnego stresu przestajesz logicznie myśleć, bo trzeba działać, a nie opóźniać. I dlatego im silniejsze emocje, tym trudniej ci zachować logikę.

Tyle, że czasy się zmieniły od naszych przodków Neandertalczyków i zagrożenia, jakie nas spotykają też. Teraz nie walczy się na zęby i pazury, ale raczej na słowa i kluczową rolę, żeby być skutecznym, odgrywa kora mózgowa, odpowiadająca za myślenie, a nie mięśnie. I najważniejsze przy skutecznym działaniu jest branie pod uwagę długoterminowych skutków naszych decyzji, a to potrafi tylko intelekt i dlatego potrzebujesz dać mu szansę, żeby się włączył. Jeżeli tego nie zrobisz, to zanim się zastanowisz, będziesz uciekała, albo rzucała wazonem. Znasz takie powiedzenie „zrobiłam zanim pomyślałam”? To właśnie jest to. Takie reakcje są mało skuteczne, a może raczej bardzo skuteczne tylko w mało pożądanym kierunku. Zamiast więc „uciekaj albo walcz” wybierz „poczekaj” (o ile oczywiście nie ma bezpośredniego zagrożenia fizycznego, bo wtedy uciekaj albo walcz).

 

Rozwiązanie

 

Jak sobie z tym odruchem poradzić:

Gdy poczujesz w jakiejś rozmowie napięcie, że coś musisz zrobić JUŻ, bo dłużej po prostu nie wytrzymasz, to:

  • Rozluźnij mięśnie – wszystkie, ale szczególną uwagę zwróć na mięśnie twarzy, karku, ramion i czy nie zaciskasz szczęk. Poza tym obserwuj siebie, bo każdy ma skłonność do spinania się według własnego wzorca, przyjrzyj się, więc, które mięśnie ty sama zwykle napinasz i wtedy je rozluźnij w pierwszej kolejności (czyli: w stresie mięśnie naturalnie zaciskają się, zmień to).
  • Świadomie bierz głębsze i wolniejsze oddechy (w stresie oddech staje się płytki i szybki, odwróć to).
  • Mów wolniej niż masz ochotę (odruch uciekaj albo walcz polega na przyspieszeniu reakcji, zwolnij).

I tyle powinno wystarczyć. Tym się uspokoisz. Nie można być zdenerwowanym ani przestraszonym, gdy się ma rozluźnione mięśnie. Spróbuj, a zobaczysz, że to nie jest technicznie możliwe. I wtedy też włączy się myślenie.

A teraz dla testu spróbuj przez chwilę szybko i płytko oddychać (przez chwilę!). Czujesz się zdenerwowana i zaniepokojona czy spokojna i odprężona? Emocje wpływają na oddech, ale i oddech wpływa na emocje. A teraz wolno i spokojnie i jak się czujesz psychicznie? Przyjemniej i spokojniej?

Spróbuj też napiąć na chwilę mięśnie, chociażby tylko karku, twarzy i zaciśnij szczęki – czujesz się spokojna i zadowolona czy wręcz przeciwnie? A teraz rozluźnij je. Czujesz różnice? Emocje odczuwasz poprzez ciało, więc ciałem można wpłynąć odwrotnie na emocję. Im mniej będziesz miała spiętych mięśni tym bardziej będziesz rozluźniona również psychicznie.

I ostatni test – zacznij bardzo szybko mówić, coraz szybciej. I jak się czujesz po kilku minutach? Spokojna i zadowolona czy raczej spięta i zaniepokojona? Organizm w stresie przygotowuje się do ucieczki albo walki i wtedy odruchowo przyspiesza to wszystko, co robisz, a w tym także i to jak mówisz, świadomie więc zwolnij to, a psychicznie też się rozluźnisz.

I pamiętaj, że zachowanie spokoju w dowolnej sytuacji, to nie magia, zaciśnięte zęby, ani siła woli (to działa, ale słabo i krótko), ale to przede wszystkim rozluźnienie ciała (jeszcze też kwestia nietworzenia niepotrzebnych myśli, ale znacznie łatwiej jest kontrolować ciało, dlatego skupiaj się na tym), oddech i tempo mówienia,. I jeśli poćwiczysz te 3 elementy, to wystarczy.

Na pierwszym miejscu jest ciało. Jeżeli czujesz się zdenerwowana lub przestraszona skoncentruj się na tym, co czujesz w ciele, które mięśnie spięłaś i rozluźnij je, oddech pójdzie za tym sam, więc zwróć jeszcze tylko uwagę na mowę, tak żebyś mówiła wolniej niż masz ochotę (odrobinę, chociaż) i wtedy dopiero zareaguj na sytuację. Reakcjami fizjologicznymi, typu trzęsące się ręce, czy czerwone policzki, zupełnie się nie przejmuj, one nie mają znaczenia, jeżeli się nimi nie zajmujesz. Niech sobie będą, w niczym ci nie przeszkodzą. A jak się w tym wyćwiczysz, to już nie będziesz sparaliżowana w kontakcie z nikim, bo będziesz wiedziała, że jemu czy jej nie będzie łatwo wyprowadzić cię z równowagi, bo rzeczywiście nie będzie. To daje spokój i dużą dawkę pewności siebie. A to prosta technika.

Ćwicz się w tym w każdej sytuacji, gdy tylko poczujesz taką presję, żeby reagować natychmiast. Jeżeli nie ma tygrysa, albo równie niebezpiecznego przeciwnika, poczekaj.

 

Częsty stres

 

Jeszcze jedna praktyczna rada, jeżeli często silnie reagujesz emocjonalnie, to zadbaj o regularne ćwiczenia fizyczne. Wszystko jedno czy to będzie aerobik, rower, czy długi spacer (wtedy najlepiej szybkim krokiem), nie ważne co, byle byś tylko zmęczyła się fizycznie. Zmęcz mięśnie. Nasi przodkowie Neandertalczycy, którym podnosiło się ciśnienie i wydzielały się w organizmie substancje chemiczne na widok tygrysa, mogli je natychmiast z organizmu usunąć. Było zagrożenie i zaraz po nim następowała natychmiastowa reakcja fizyczna: ucieczka, albo walka. I ta reakcja pozwalała im rozładować całe napięcie, jakie wytworzyło się w ciele. My takiej możliwości nie mamy, bo nasza reakcja nie uruchamia mięśni tylko słowa. Zostajemy, więc z tym napięciem, a jeżeli ono powtarza się często (i substancje chemiczne typu adrenalina ‚zalewają’ cię często i po prostu tam zostają), to w efekcie masz nerwicę albo w inny sposób stale podwyższony poziom stresu. I wtedy bardzo niewiele trzeba, żeby wyprowadzić cię z równowagi. Dlatego warto regularnie ćwiczyć, żeby to skumulowane napięcie rozładowywać.

A na przyszłość, jeśli masz poczucie w kontakcie z kimś, że musisz zareagować „już”, a nie ma zagrożenia fizycznego, to poczekaj. Będziesz znacznie bardziej skuteczna.

Chcesz spróbować?

 

ĆWICZENIE 1

Jeżeli wiesz jakie konkretne zachowania lub słowa „wyprowadzają cię z równowagi”, to wyobraź sobie, że coś takiego właśnie się dzieje. Postaraj się sobie to jak najlepiej sobie wyobrazić i jak najbardziej poczuć. Bo chodzi o to, abyś „na sucho” przećwiczyła jak to wtedy jest. To co czujesz? Jak reaguje twoje ciało? Co masz ochotę zrobić?

I nie rób nic!

Nie myśl o tym jak powinnaś zareagować, co byś mogła powiedzieć, nie zaczynaj się kłócić w myślach, po prostu się przyglądaj. I nic nie rób, nawet w wyobraźni. Tylko obserwuj.

Jak to jest NIE reagować? Nieprzyjemnie? W porządku, ale żadnych innych złych konsekwencji nie ma. Nawet w życiu, a teraz szczególnie nie, bo to tylko wyobraźnia.

Rozluźniaj mięśnie (bo od samego myślenia się zepną) i obserwuj je. Patrz, w których miejscach się spinają, bo każdy ma swój własny wzorzec. Relaksuj ciało. I na tym się skup.

W realnej sytuacji będzie ci po takich ćwiczeniach dużo łatwiej zachować spokój  w każdej sytuacji.

Rób to ćwiczenia tyle razy ile chcesz. Gdy skończysz, przewiń po prostu taśmę wyobraźni i znów zacznij od początku, aż przestaniesz czuć dyskomfort z powodu tego, co się dzieje.

A cokolwiek się dzieje to nie jest dla ciebie bezpośrednie zagrożenie, to tylko twoje ciało reaguje nawykowo. Nic więcej. Tygrysów brak.

 

ĆWICZENIE 2

Przypomnij sobie kilka sytuacji, w których zadziałał u ciebie odruch „uciekaj albo walcz”. Odpowiedz sobie na pytanie, co by się stało gdybyś w danej sytuacji zareagowała sekundę później, minutę później, godzinę później lub kilka dni później?

I wyciągnij wnioski.

 


Wykorzystałam fragmenty mojej książki: „Jak sobie poradzić z toksyczna matką. Kurs z ćwiczeniami.” Więcej na: Toksyczna Matka

 

 

O programie Magda Walczak

Coach, manager, trener biznesu, pasjonatka rozwoju osobistego i miłośniczka pisania :)

4 komentarze

  1. Super! Ja też spróbuję.

  2. Świetny artykuł! Bardzo dziękuję, wypróbuję! 🙂

A co Ty o tym myślisz?